O processo de hipertrofia corresponde ao aumento de massa muscular e, para que ocorra, é necessário que haja uma combinação de três fatores: exercícios físicos de alta intensidade, alimentação saudável e descanso. No entanto, há estratégias alimentares que podem facilitar o processo, e é sobre elas que vou falar hoje.

A orientação nutricional nesse processo é fundamental, para que haja equilíbrio entre os macros e micronutrientes, bem como a quantidade e a qualidade do que será consumido, além de distribuir corretamente as calorias entre as refeições que serão realizadas ao longo do dia. Vale lembrar que a avaliação é indispensável, para que o plano alimentar seja feito com base no seu metabolismo, de maneira totalmente individual.

É recomendado fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas, gorduras e fibras de 2 a 3 horas antes do exercício. Já em situações na qual o pré-treino é feito entre 45 a 60 minutos antes do treino, sugere-se escolher alimentos fáceis de digerir e que contenham principalmente carboidratos e proteínas. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto gástrico durante o exercício.

Exemplos:

 

Se o treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais:

Refeição completa

Sanduíche com pão integral, proteína magra e salada

Omelete com legumes

Proteína magra, arroz integral e legumes assados

 

Se o treino começar dentro de 2 horas:

Sanduíche com pão integral, proteína magra e salada

Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas mistas

Cereais integrais e leite

Banana, aveia e amêndoas fatiadas

 

 

Se o treino começar dentro de uma hora ou menos:

Iogurte grego ou natural com frutas e aveia

Barra de nutrição com proteínas e ingredientes saudáveis

Frutas como banana, laranja ou maçã

Há varias situações que geram dúvidas. Por exemplo, pacientes que querem hipertrofia, mas acabam perdendo peso e possuem certa dificuldade para reduzir o percentual de gordura. Em casos como esse, recomendo associar as suplementações de whey e creatina junto à uma formula de hipertrofia ou de oxidação de gordura. É possível também trabalhar com um aporte maior de proteínas no pós-treino e à noite.

Para aqueles que possuem dificuldade em elaborar o pré-treino por acordar muito cedo, às 4 horas e 30 minutos da manhã, sendo que o treino começa às 5 horas da manhã, sugiro a inclusão de carboidratos de rápida absorção (10-20g) associada a uma fonte protéica (iogurte + banana ou banana + pasta de amendoim). Ainda, levando em consideração o exemplo acima, freqüentemente recebo dúvidas sobre a suplementação de cafeína, uma vez que a recomendação é ingeri-la 1 hora antes do treino.       

Estas foram algumas dicas para conseguir ganhar massa muscular. Vale ressaltar que cada um tem um metabolismo diferente e se adapta melhor com determinados alimentos. É um processo lento, mas é possível atingi-lo com disciplina, comprometimento e determinação! Por isso a importância de procurar um profissional.

Priscilla Lopes de Lima CRN8°: 3211

Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Coach de Emagrecimento

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Goioerê -Pr – Academia Oxigym  e  Assis Chateaubriand-Pr -Equilibrio Estética                                    

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