A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, marcada por mudanças hormonais que afetam não apenas o ciclo menstrual, mas também a composição corporal. Com a redução dos níveis de estrogênio, ocorrem alterações no metabolismo, redistribuição da gordura corporal e maior dificuldade para ganhar ou manter a massa muscular.

Mudanças na Composição Corporal

Durante a menopausa, é comum perceber um aumento na gordura abdominal, mesmo sem mudanças significativas na dieta. Isso ocorre porque o metabolismo tende a ficar mais lento, favorecendo o acúmulo de gordura e a perda de massa muscular.          Outro aspecto importante é a redução da densidade óssea, tornando a mulher mais vulnerável à osteoporose. A perda de colágeno também afeta a pele, articulações e músculos, impactando diretamente na qualidade de vida.

Como a Nutrição Pode Ajudar

Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes essenciais pode ajudar a minimizar os efeitos da menopausa e melhorar a saúde da mulher. Confira algumas estratégias nutricionais fundamentais:

🔹 Priorize proteínas de qualidade: Consumir boas fontes de proteína ajuda a preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia. Inclua ovos, peixes, carnes magras, laticínios, leguminosas e oleaginosas na sua alimentação diária.

🔹 Invista em gorduras saudáveis: O ômega-3, presente em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de linhaça e chia, auxilia na redução da inflamação e contribui para a saúde cardiovascular e cerebral.

🔹 Atenção ao cálcio e à vitamina D: Esses nutrientes são fundamentais para a saúde óssea. Boas fontes de cálcio incluem laticínios, vegetais de folhas escuras (como couve e brócolis), amêndoas e tofu. Já a vitamina D pode ser obtida por meio da exposição solar e de alimentos como gema de ovo, peixes gordurosos e cogumelos.

🔹 Modere no consumo de açúcar e carboidratos refinados: Excesso de açúcar e alimentos ultraprocessados pode agravar a resistência à insulina e favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira carboidratos complexos, como cereais integrais, legumes e frutas com baixo índice glicêmico.

🔹 Beba bastante água: A hidratação adequada contribui para a saúde da pele, metabolismo e digestão. Além disso, pode ajudar a reduzir os sintomas de fogachos e ressecamento da pele.

🔹 Reduza o consumo de álcool e cafeína: Essas substâncias podem intensificar sintomas como insônia e ondas de calor. Optar por chás calmantes, como camomila e melissa, pode ser uma boa alternativa.                                                                                  A menopausa é uma fase de transição que traz desafios, mas também pode ser vivida com equilíbrio e qualidade de vida. A adoção de hábitos alimentares saudáveis, associada à prática de atividades físicas e ao gerenciamento do estresse, pode ajudar a mulher a passar por essa fase com mais disposição e bem-estar. Cuidar da nutrição é um passo essencial para enfrentar as mudanças hormonais e manter a saúde em dia!

Priscilla Lopes de Lima CRN8°: 3211

Nutricionista e Coach de Emagrecimento / Graduada em Educação Física Bacharelado

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