Ganhar massa muscular parece ter se tornado mais difícil depois que você atingiu os 40 anos? Infelizmente, pode não ser apenas uma impressão sua: diversos fatores contribuem para a resistência do corpo ao aumento dos músculos. Isso acontece especialmente no caso das mulheres que já têm uma produção natural de testosterona menor que a dos homens.
A testosterona é um hormônio essencial para o processo de hipertrofia muscular, uma vez que ela contribui para o aumento da força e para a diminuição da gordura corporal. Soma-se a isso o fato de que muitas, nessa época, atingirem a menopausa. O que também acaba estimulando o aumento da gordura e a perda significativa de massa magra.
Contudo, apesar do cenário desanimador é perfeitamente possível prevenir e até reverter o quadro. Inclusive, tenho pacientes com mais de quarenta anos que conseguiram ganhar massa. Por isso, é muito importante manter uma rotina de atividades físicas e uma alimentação equilibrada.
Um dos maiores erros é fazer a dieta por conta própria, porque ela varia de acordo com a fase da vida na qual você se encontra. Outro ponto importante destacado pela dieta é o chamado superávit calórico: para que a hipertrofia ocorra, é preciso consumir um pouco mais de calorias do que você gasta todos os dias. Esse excesso de calorias geralmente vem dos carboidratos. Eles devem compor mais de 45% do que ingerimos no dia. Mas isso não quer dizer que o açúcar e as farinhas refinadas podem ser consumidos em excesso, pois estimulam o estoque de gorduras no organismo. Os carboidratos que devem ser priorizados são os grãos integrais, os legumes e as frutas.
Por fim, mas não menos importante vale destacar o papel das proteínas para o ganho de massa muscular depois dos 40 anos. Elas devem representar de 20 a 30% da dieta. Você pode encontrá-las em itens como: frango, ovos, leite e laticínios (como queijos e iogurte), carnes bovinas (menos gordurosas), peixes, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha e soja).
Outro erro gravíssimo é o de fazer apenas exercícios aeróbicos. A atividade física pode não só promover o emagrecimento e a hipertrofia, mas também diminuir o risco de doenças crônicas, melhorar o humor e garantir mais qualidade de vida.
Contudo, quando o assunto é ganhar massa muscular, algumas modalidades são realmente mais indicadas do que outras. Os treinos que desenvolvem força (especialmente a musculação) precisam fazer parte da sua rotina. Assim, se você não quer abrir mão das suas sessões aeróbicas, tente combiná-las com os treinos de força durante a semana (contando sempre com a ajuda de um profissional).
Um dos maiores prejuízos em ganhar massa muscular, é a qualidade do sono. É durante ele que hormônios importantes para a hipertrofia são produzidos. O GH, por exemplo, ajuda no crescimento muscular e no emagrecimento, já a testosterona é estimulada também no descanso. Além disso, o sono ajuda na recuperação de todo o trabalho que tivemos com os treinos e a dieta, é também nessa hora que o corpo utiliza os nutrientes consumidos para restaurar e aumentar as fibras musculares “machucadas” na atividade física.
E por último não devemos esquecer de realizar os exames de sangue. Em alguns casos, a dificuldade em atingir o objetivo pode estar ligada a algum problema de saúde. Fazer eles avalia possíveis disfunções hormonais e carências nutricionais é importante para adequarmos a dieta e os treinos.
Priscilla Lopes de Lima CRN8°: 3211
Nutricionista e Coach de Emagrecimento
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